常吃五道菜補(bǔ)葉酸

葉酸是B族維生素家族的一員，是人體造血系統(tǒng)必備的營養(yǎng)素，廣泛存在于綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟、蛋類等食物中。人體無法合成葉酸，只能從外界攝取，但葉酸生物利用率較低，且結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，烹飪過程中易被破壞，因此人們?nèi)绻蛔⒁庋a(bǔ)充，很容易達(dá)不到推薦攝入量。

孕婦如果缺乏葉酸，會(huì)增加胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷和唇腭裂風(fēng)險(xiǎn)；一般人群如果缺乏，可能導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，增加抑郁、癡呆、動(dòng)脈硬化等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。下面為大家推薦5道簡(jiǎn)單易做的補(bǔ)葉酸家常菜。

清炒紅莧菜。紅莧菜的葉酸含量為420微克/100克，其中鈣、鉀、胡蘿卜素、花青素、膳食纖維的含量也很豐富。做法：紅莧菜洗凈后焯水?dāng)嗌谐尚《蝹溆茫诲亙?nèi)倒油，放入蒜片，煸炒出香味；加入紅莧菜，放少許鹽，翻炒均勻即可出鍋。

黃花菜炒雞蛋。黃花菜又叫金針菜，每100克含有841.3微克葉酸,和雞蛋搭配起來，就是一道健腦安神的食療菜。做法：把泡發(fā)好的黃花菜洗凈，從中間剖開備用；黃瓜洗凈，切菱形片備用；雞蛋打散、炒熟，撈出備用；鍋里加油，放入蔥姜，煸炒出香味，先后放入黃花菜、黃瓜，炒至斷生；最后放入雞蛋，加少許鹽調(diào)味，簡(jiǎn)單翻炒幾下即成。

爆炒雞肝。雞肝是補(bǔ)血佳品，每100克含1172.2微克葉酸，同時(shí)富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、維生素A等營養(yǎng)物質(zhì)。做法：將雞肝、青紅椒、小米椒、蒜苗洗凈；把青紅椒切塊，小米椒、蒜苗切段備用；把雞肝切薄片，焯水備用；鍋內(nèi)放油，加姜蒜煸香后，放入青紅椒塊、小米椒、蒜苗段；加雞肝和鹽，大火快速翻炒，最后倒入少許料酒，炒勻后出鍋。

涼拌菠菜木耳。菠菜的葉酸含量是145微克/100克，在綠葉蔬菜中排名靠前，其中還富含胡蘿卜素、維生素C、維生素K等營養(yǎng)素。木耳的葉酸含量為81.6微克/100克，作為菠菜的配菜，既調(diào)節(jié)口感，又是補(bǔ)充葉酸的好搭檔。做法：將黑木耳泡發(fā)好，洗凈、焯水備用；將菠菜洗凈切段，鍋里加水和少許食用油，將菠菜燙軟，撈出控水備用；把木耳、菠菜放入盆中，加入醬油、醋等調(diào)料汁，拌勻即可。

茴香豬肉餃子。茴香的葉酸含量為120.9微克/100克，瘦肉為50微克/100克，葷素搭配得當(dāng)，又能補(bǔ)葉酸，值得推薦。做法：豬肉餡中加鹽、生抽、胡椒粉等調(diào)味料，順一個(gè)方向攪打上勁；茴香洗凈控水，切碎后放入肉餡中，可適當(dāng)加點(diǎn)芝麻油增香；用現(xiàn)成或自己搟制的餃子皮包好，煮熟撈出即可。▲