豆類是長壽飲食的基礎(chǔ)

“豆類在長壽地區(qū)具有至高無上的地位，是全世界每一種長壽飲食的基礎(chǔ)?！泵绹骷业ぁけ忍丶{歷經(jīng)十幾年遍訪長壽地區(qū)后得出了這個(gè)結(jié)論。他在《藍(lán)色地帶廚房：100種長壽食譜》一書中提到，“藍(lán)色地帶”即意大利撒丁島、日本沖繩島、哥斯達(dá)黎加尼科亞半島、希臘伊卡里亞島、美國加利福尼亞州洛馬林達(dá)市五大長壽地區(qū)，這些地區(qū)的人們都將豆類作為飲食的主要組成部分，而且豆類營養(yǎng)豐富，搭配廣，價(jià)格低，是一種近乎完美的食物。

長壽地區(qū)的人都愛吃豆

“藍(lán)色地帶”的長壽人口比例在全世界領(lǐng)先。意大利撒丁島是全球男性百歲老人最集中的地區(qū)；希臘伊卡里亞島1/3的居民能活到90歲，很少得阿爾茨海默病和其他老年慢性??；日本沖繩島是全球女性壽命最長的地區(qū)，近2/3當(dāng)?shù)乩先嗽?7歲時(shí)仍能獨(dú)立生活；哥斯達(dá)黎加尼科亞半島的人均收入是哥斯達(dá)黎加最低的，平均壽命（85歲）卻是全球最高；加利福尼亞州的洛馬林達(dá)市是百歲老人率最高、中年預(yù)期壽命最高的地區(qū)。

比特納除了到“藍(lán)色地帶”實(shí)地采訪，還收集了150多項(xiàng)與這些地區(qū)相關(guān)的飲食調(diào)查，分析了過去80年來人們的飲食習(xí)慣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些長壽地區(qū)的飲食習(xí)慣有相似之處——90%以上的熱量來自天然植物性飲食，其中65%以上來自全谷物、時(shí)令蔬菜、堅(jiān)果、塊莖（包括土豆、白薯在內(nèi)）和豆類等。特別是豆類，在撒丁島的百歲老人飲食中，鷹嘴豆和蠶豆是首選。沖繩人每頓飯都要吃豆腐，豆腐就像面包一樣普及。挪威研究人員對(duì)2019年全球疾病負(fù)擔(dān)研究的薈萃分析顯示，從西方飲食轉(zhuǎn)變?yōu)槎喑远诡悺⑷任锖蛨?jiān)果，少吃紅肉和加工肉的飲食，可能讓20歲的人，預(yù)期壽命增加13年；60歲的人增加8.8年；80歲的人增加3.5年。

比特納表示，“藍(lán)色地帶”的人們長期以來就知道豆類對(duì)健康有益，且每種豆類有不同營養(yǎng)成分，各種豆類都吃是最好的。聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織則把每年的2月10日定為“世界豆類日”，旨在凸顯豆類的營養(yǎng)價(jià)值。地中海飲食、美國膳食指南等膳食模式都重點(diǎn)推薦攝入豆類。我國的飲食結(jié)構(gòu)中，豆類也有著重要地位。我國食用大豆的歷史已有5000多年，豆制品加工歷史源遠(yuǎn)流長，其中大豆做成豆?jié){的歷史可追溯到西漢。

預(yù)防多種疾病，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

豆類是人類歷史上最早人工種植的作物之一，迄今已有1.8萬多種豆類遍布世界各地。中國注冊(cè)營養(yǎng)師李園園介紹，根據(jù)營養(yǎng)特點(diǎn)，豆類可分大豆類和雜豆類。

大豆類中常見的有黃豆、青豆、黑豆，還有不太常見的雙色豆、褐色豆，營養(yǎng)特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量突出，占比高達(dá)35%~40%，脂肪含量也較高（15%~20%），碳水化合物含量相對(duì)較少，其中約一半成分屬于膳食纖維類。

雜豆類常見的有紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆、鷹嘴豆等，本質(zhì)屬于淀粉類豆子，碳水化合物含量高達(dá)55%~65%，蛋白質(zhì)含量通常占10%~30%，脂肪含量占比普遍較低，多數(shù)低于5%。但相比精米白面，雜豆還能提供更多B族維生素、膳食纖維，及鉀、鎂等礦物質(zhì)。

總體而言，豆類中蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維的含量豐富，可提供能量和蛋白質(zhì)，具有升血糖慢、補(bǔ)鈣、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)等作用。越來越多的研究指出，豆類及其制品對(duì)健康有重要作用。

降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。美國愛荷華大學(xué)針對(duì)10萬多名絕經(jīng)后女性的研究發(fā)現(xiàn)，與植物蛋白（如豆腐、堅(jiān)果、豆類和豌豆）攝入量最少的婦女相比，植物蛋白攝入量最高的婦女，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)低9%，死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)低12%，與癡呆相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)低21%。此外，發(fā)酵后的豆可能更有益健康?！队t(yī)學(xué)雜志》上刊登一項(xiàng)對(duì)日本9.3萬人隨訪14.8年的研究，發(fā)現(xiàn)攝入發(fā)酵大豆較多與較低死亡率有關(guān)。

有助減肥瘦身。一項(xiàng)研究顯示，增加大豆及其制品攝入可改善肥胖，有助降低超重和高膽固醇血癥的亞洲人群的體重、腰圍等。

預(yù)防多種慢性病。大豆及其制品的攝入可降低骨質(zhì)疏松、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)研究顯示，大豆異黃酮可減少骨吸收，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，高劑量（超過90毫克/天）攝入可增加髖關(guān)節(jié)和腰椎的骨密度。一項(xiàng)薈萃分析表明，在亞洲婦女中，高異黃酮攝入（20毫克/天）可將乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低29%，青春期飲食中多攝入大豆，保護(hù)作用更強(qiáng)。

不同豆類適合不同吃法

雖然大豆是國人的傳統(tǒng)健康食物，但《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，約40%的成人不常吃大豆類制品。即使常吃豆類的人群中，攝入量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。中國健康與營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，成年人大豆及其制品的攝入量從2000年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克。而《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》建議，成人每天攝入全谷物和雜豆50~150克。由此可見，80%以上的人群都沒達(dá)到推薦攝入量。

李園園表示，除了吃得不夠，還有些人不敢吃或吃得不對(duì)，原因在于人們對(duì)豆有不少誤解。誤區(qū)一：男人吃大豆會(huì)變娘。實(shí)際上，大豆異黃酮活性比“雌激素”弱很多，研究證明其不會(huì)影響任何年齡段男性的生殖激素濃度。誤區(qū)二：孩子吃大豆可能性早熟。目前沒有科學(xué)證據(jù)表明吃大豆及豆制品會(huì)讓孩子性早熟。相反，豆類含有的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鉀、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等對(duì)孩子有不少健康好處。誤區(qū)三：女人吃大豆容易得乳腺癌、加重乳腺增生。目前沒有證據(jù)表明大豆異黃酮攝入會(huì)導(dǎo)致乳腺增生，也沒有證據(jù)顯示會(huì)加劇乳腺增生。反而有研究發(fā)現(xiàn)，適度增加豆類攝入對(duì)乳腺癌預(yù)防有積極作用。誤區(qū)四：米豆腐、日本雞蛋豆腐也是豆制品。實(shí)際上，這些食物并非真正豆制品，不能替代豆類。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師康軍仁表示，更年期女性和老年人，更應(yīng)適當(dāng)增加豆類及豆制品攝入。另外，豆類吃法很多，選擇合適的才更健康。

大豆類可以煮、焗后直接吃，也可以食用相關(guān)豆制品。根據(jù)工藝，可分為發(fā)酵類和非發(fā)酵類。發(fā)酵類豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等，降低了原料大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)含量，還產(chǎn)生了維生素，同時(shí)提升了礦物質(zhì)吸收率，有利于大豆異黃酮的釋放，促進(jìn)吸收。需要注意的是，除納豆外，發(fā)酵豆制品含鹽量高，不宜多吃。非發(fā)酵豆制品包括豆腐、豆皮、腐竹、千張等，依舊保留大豆的特色營養(yǎng)，同時(shí)嘌呤含量有所降低，是非常健康的豆制品。

大豆也可以入粥、入菜。例如，把大豆磨成粉，與玉米面、小米面等粗糧粉混合做成窩窩頭、饅頭，既營養(yǎng)豐富，還有助氨基酸互補(bǔ)、提升蛋白質(zhì)的吸收利用率。需注意，不建議吃豆泡、炸豆腐丸子、炸豆餅等煎炸醬鹵深加工的豆制品。高溫油炸不僅導(dǎo)致各類營養(yǎng)物質(zhì)的損失，還可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。

雜豆類可采用蒸飯、煮粥、入菜、做面食等吃法，如八寶粥、雜豆飯、鷹嘴拌菠菜、紅腰豆沙拉、豆包、雜豆饅頭等。胃腸脆弱的人群，建議選擇奶花蕓豆、紅小豆、腰豆等容易泡開、煮軟的豆類，或者浸泡后用高壓鍋煮軟食用?！?/p>