史上最全的凱格爾運動分步驟圖解來了，大多數肯定都有了解過“凱格爾運動”，可以說是想做但苦于無法掌握正確方法，因此今天咱們來看看專業老師分享的分步驟圖解，5分鐘教你學會凱格爾運動怎么做。

做凱格爾運動的最佳方法

凱格爾運動其實非常簡單，主要在于要掌握技巧，因為這個運動的核心是重復縮放部分的骨盆底肌群，來增強這些肌群的力量，所以練習之前找準“PC肌肉”很重要。

凱格爾運動的做法講解

這里要提醒到大家雖然男性與女性都可以進行凱格爾運動，不過男性與女性凱格爾運動方式卻是不同的，以下先介紹下女性凱格爾運動怎么做：

1、收縮盆底肌5秒

一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒。

凱格爾運動分圖步驟一

2、放松盆底肌10秒

在重復練習之前，要放松盆底肌10秒鐘，從1數到10，這樣避免盆底肌拉傷。

第二步，吸氣臀部往上抬高

3、重復10次

收縮盆底肌5秒，放松10秒，這樣算一次。做10次算一組，一次練習一組，一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了。

第三步，吐氣，膝蓋延伸夾緊

4、收縮盆底肌10秒

上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。

第四步，吸氣打開，吐氣夾緊

最后在說下盆底肌牽引運動，這是凱格爾運動的一個變形。在做這個運動時，想象你的盆底肌是真空的，然后收縮臀部，把雙腿向上抬升向內牽引，保持這個姿勢5秒然后再放松。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒。

1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上；

凱格爾運動分步驟圖解一覽

2、每次你可以放慢或加快做凱格爾運動，這樣沒人知道你在做什么的，總之融入日常生活；

3、想象一下你的骨盆會“呼吸”，吸氣時，會陰放松；呼氣時，停止，這種想象有助于幫助你準確的練習凱格爾運動。